运动瘦身的原理

 

    肌肉的运动需要的能量来自于两部分：体内的糖和脂肪 

    体内糖：当人进行短时间的剧烈运动时，体内的糖大量分解，产生能量供肌肉使用。

    体内脂肪： 当人进行长时间的运动时， 体内糖提供的热量远不能满足需要，于是体内的脂肪经过氧化分解，产生热能供人体使用。

 

无氧运动 


    当人进行短时间的剧烈运动时，人体处于暂时缺氧状态，体内的糖大量分解，产生能量供肌肉使用。因而无氧运动并不会消耗脂肪。

 

有氧运动 


    当人进行长时间的耐力运动时， 体内糖提供的热量远不能满足需要，通过增加氧气的供给，体内的脂肪经过氧化分解，产生热能供人体使用。 

    瘦身运动最好采用长时间的耐力性体育运动，如步行，慢跑，游泳，自行车，跳操，跳舞等等。


运动量的定义

　  运动量大小的和身体的总耗氧量成正比，而总耗氧量和心率成正比。因此心率是反映运动强度的生理指标 

　                                大运动量       中运动量      小运动量 

    心跳次数                      > 145/分       > 125 /分      >105/分 

    停止运动后心率恢复到正常的时间 30 分钟        13 分钟       10 分钟 


　  一般成人初练时的最高心率已不宜超过180次/分钟 


运动量的选择 

　  适度的，有规律的运动和静养相结合，是健康生活之道。 

　  

成人运动量心率公式： 

    最高心率 次/分钟 = （220 - 年龄）x 0.75 

 

过度运动的弊处 

    运动量过大，使身体过度疲劳，会影响健康。 

 
过小运动量的弊处 

    过小的运动量，人体的热能消耗只有糖，并不消耗脂肪 

 

运动形式的选择

 

　  体质型选择 

    体质强，身体好的可选择运动量较大的体育项目 

    体质弱，身体差的可选择运动量较小的体育项目

 

　  兴趣型选择 

　  运动瘦身在于持之以恒，选择感兴趣的运动项目，有助于长时期坚持。 

　   

　  方便型选择 

　  不拘形式，随时随地进行运动。 如上班坚持爬楼梯， 下班多走二站路。或早晨到公园进行长跑等等 

　  　 

 

运动瘦身法

 
    步行瘦身法    慢跑瘦身法     跳绳瘦身法     游泳瘦身法   

 

    注意：身体有高血压，心脏病，等等疾病运动方式和运动量应按医生嘱咐。

 

步行瘦身法 

　  优点：运动量较小，简便易行。不会因为运动过度而对人体造成伤害。 

　  方法：步行时抬头挺胸，手摆动的幅度要大，步伐跨度大，全身放松。脚跟先着地。 

　  运动量：每天一次，每次30分钟以上。  

　  　 

慢跑瘦身法 

    方法： 

    1、在运动前，应该舒展身体，做充分的准备活动 

    2、开始练慢跑的时候，运动量要循序渐进，可以采取慢跑加步行交替的方式进行，距离不宜太长。等练了一段日子后，身体逐步适应了慢跑，可减少步行，直到全部慢跑。 

    3、在习惯了慢跑之后，找到身体不感疲劳的最佳跑步速度。 

    4、跑步前脚掌先着地，过渡到全脚掌着地。 

    5、跑步时应保持有节奏的呼吸，开始时鼻子吸气，口呼气。逐渐过渡到口鼻同时呼吸。 

    6、为扩大肺活量，应用腹部呼吸法。（吸气时，腹部隆起，呼气时，腹部凹下。 

    7、运动后，应舒展身体，做充分的放松活动 

    8、运动后，要用热水搽身，不要用冷水。 

    9、运动后的饮水和餐食应该到心率恢复正常水平时候 

    运动量： 每天20 -40 分钟。 

　

 
跳绳瘦身法 

    优点：简便，有趣。不受气候的影响 使呼吸系统，心脏，心血管系统得到充分的锻炼。 可消除臀步，和大腿部的多余脂肪。 

    方法： 

    1、平稳，有节奏的呼吸 

    2、身体上部保持平衡，不要左右摆动 

    3、人体要放松，动作要协调。 

    4、开始双脚同时跳，然后过渡到双脚交替跳。 

    5、跳绳不要跳得太高，绳子能过去就可以了。 

    运动量：初练者： 每天 60- 100 跳。分2- 3次，间隔1分钟。 

              正常：  每天 400- 500 次。分2次，间隔1分钟。 

　

游泳瘦身法 

    优点： 水中的浮力使肥胖者不受体重的影响。减轻了在陆地上锻炼对下肢的负担。 

       水中的散热比空气中高20倍。水中的阻力大，因此游泳运动消耗的能量比较大。 

       在人体在水中运动时，水流的磨擦，促使皮肤毛细血管的循环的人体表皮细胞的代谢，使皮肤光滑有弹性。 

    运动量： 每天30- 45分钟